Qué es el autocontrol: Una visión desde la ciencia

Qué es el autocontrol: Una visión desde la ciencia

El autocontrol es un concepto que muchas veces se asocia con la capacidad de resistir impulsos o tomar decisiones difíciles en el momento. Sin embargo, en su libro “The Science of Self-Control”, Howard Rachlin ofrece una perspectiva más estructurada sobre el tema, destacando la importancia de los hábitos y la organización de patrones de comportamiento para alcanzar metas a largo plazo.

¿Qué es el Autocontrol?

Para Howard Rachlin, el autocontrol no debe entenderse como un esfuerzo puntual y aislado para resistir las tentaciones inmediatas. En lugar de depender de la fuerza de voluntad, que según otros autores como Baumeister et al. (1998) puede ser un recurso limitado, el autocontrol es una habilidad que permite estructurar la vida de manera que las decisiones diarias estén alineadas con metas a largo plazo. Esta habilidad no solo es más sostenible, sino también más efectiva para alcanzar objetivos significativos, ya que transforma el autocontrol en un proceso integral y no en una lucha constante contra los impulsos momentáneos (Rachlin, 2000).

Rachlin destaca que el autocontrol implica formar patrones de conducta consistentes que vayan más allá de nuestras inclinaciones inmediatas. Estos patrones permiten minimizar el esfuerzo cognitivo que supone resistir repetidamente las tentaciones. Por ejemplo, en lugar de decidir diariamente si hacer ejercicio o no, el autocontrol fomenta la creación de una rutina en la que el ejercicio sea una parte automática del día. Así, el enfoque pasa de resistir la tentación de la inacción a simplemente seguir un patrón establecido.

De esta manera, en lugar de percibir el autocontrol como una serie de decisiones individuales en momentos de tentación, Rachlin propone un modelo basado en reglas generales. Estas reglas funcionan como guías que organizan nuestras acciones en torno a un "mosaico" de comportamiento coherente y significativo. Este mosaico refleja nuestras decisiones pasadas y está diseñado para maximizar nuestro bienestar futuro. Por ejemplo, una regla general podría ser "no comprar comida chatarra" en lugar de decidir cada vez en el supermercado si llevar o no un paquete de galletas. Este tipo de reglas elimina la necesidad de tomar decisiones repetidas bajo presión o tentación.

Una de las ideas de Rachlin es que el autocontrol se basa en un cambio de perspectiva: actuar en el presente teniendo en cuenta las implicaciones futuras. Esto requiere adoptar un enfoque más amplio y estratégico hacia nuestras acciones. Si bien la gratificación inmediata puede parecer más atractiva, las decisiones que respetan nuestras metas a largo plazo nos conducen a un mayor bienestar y satisfacción.

Fuerza de voluntad vs. Autocontrol

Uno de los puntos centrales en el trabajo de Rachlin es la distinción entre fuerza de voluntad y autocontrol:

• Fuerza de voluntad: Es el esfuerzo consciente y puntual para resistir un impulso en el momento. Por ejemplo, evitar comer un pastel cuando está frente a ti. Este enfoque es limitado porque depende de decisiones aisladas y del agotamiento de recursos cognitivos.

• Autocontrol: Es un proceso más amplio que implica la creación de un contexto y hábitos que minimicen la exposición a las tentaciones. No se trata de resistir el pastel una y otra vez, sino de evitar situaciones donde estés constantemente tentado y de establecer patrones alimenticios saludables que reduzcan la necesidad de decidir cada vez.

La fuerza de voluntad, como la describe Rachlin, es un esfuerzo puntual para resistir tentaciones inmediatas. Aunque puede ser útil en situaciones específicas, no constituye una estrategia sostenible para el autocontrol a largo plazo, ya que requiere tomar decisiones repetidas bajo presión o tentación. Rachlin enfatiza que depender únicamente de la fuerza de voluntad puede ser ineficaz, especialmente cuando nuestras inclinaciones inmediatas entran en conflicto con nuestras metas futuras. Por ello, propone un enfoque basado en patrones y reglas generales que reduzcan la necesidad de recurrir constantemente a esta resistencia consciente (Rachlin, 2000).

Además, el concepto de que la fuerza de voluntad puede agotarse después de un uso prolongado ha sido propuesto por Baumeister et al. (1998) en su modelo de "depleción del ego". Según esta teoría, la fuerza de voluntad funciona como un recurso limitado que se debilita con el uso continuo. Aunque este concepto no es parte del marco teórico de Rachlin, complementa su enfoque al destacar la importancia de diseñar estrategias sostenibles que no dependan exclusivamente de la resistencia consciente.

El papel de los hábitos en el autocontrol

Los hábitos desempeñan un rol crucial en el modelo de autocontrol de Howard Rachlin, ya que proporcionan una base estable para nuestras decisiones diarias sin requerir un esfuerzo consciente constante. Según Rachlin, los hábitos automáticos son fundamentales porque nos permiten estructurar nuestras acciones diarias en función de metas a largo plazo, reduciendo nuestra exposición a tentaciones inmediatas y la necesidad de tomar decisiones repetidas sobre comportamientos beneficiosos (Rachlin, 2000).

La formación de hábitos implica un proceso de repetición en un contexto estable, lo que permite que estas conductas se integren en nuestra vida como patrones automáticos. Una vez establecidos, los hábitos operan como reglas internas que guían nuestro comportamiento y minimizan las posibilidades de desviarnos hacia impulsos momentáneos. Este enfoque convierte al autocontrol en un sistema estructurado que promueve decisiones positivas de forma sostenida.

Por ejemplo, una persona que establece el hábito de ahorrar un porcentaje fijo de sus ingresos elimina la necesidad de evaluar repetidamente si ahorra o no cada mes. Esta acción, que al principio puede haber requerido un esfuerzo consciente, se transforma en un comportamiento automático que refuerza su estabilidad financiera y lo acerca a sus metas económicas a largo plazo.

Cómo los hábitos facilitan el autocontrol

1. Automatización de conductas: Al repetir una acción en un contexto similar, la conducta se automatiza, liberando recursos cognitivos para otras tareas. Esto reduce la dependencia de la fuerza de voluntad para enfrentar tentaciones o distracciones constantes (Rachlin, 2000).

2. Reducción de decisiones: Los hábitos disminuyen el número de decisiones conscientes que debemos tomar a diario. Al reducir la cantidad de elecciones, evitamos la fatiga de decidir, un fenómeno en el que nuestras capacidades cognitivas disminuyen después de tomar múltiples decisiones (Vohs et al., 2008).

3. Cohesión con metas a largo plazo: Los hábitos alinean nuestras acciones cotidianas con objetivos más amplios. Por ejemplo, adoptar el hábito de hacer ejercicio en la misma hora todos los días facilita la constancia y refuerza la identidad de alguien que cuida su salud.

Ejemplos prácticos de autocontrol

1. Dejar de fumar: Una persona puede intentar dejar de fumar usando fuerza de voluntad, resistiéndose cada vez que tiene un cigarrillo frente a ella. Sin embargo, el autocontrol implica adoptar estrategias más sostenibles, como evitar situaciones donde el fumar sea una tentación constante, desarrollar hábitos alternativos (mascar chicle, hacer ejercicio) y comprometerse con un plan claro de abstinencia.

2. Evitar comprar billetes de lotería o pronósticos: Comprar billetes de lotería puede ser una decisión impulsiva basada en la gratificación inmediata de la esperanza de ganar. Con fuerza de voluntad, una persona intentaría resistirse cada vez que enfrenta la tentación. Pero con autocontrol, establecería una regla como ahorrar ese dinero en una cuenta de inversión o destinarlo a un proyecto personal. Este cambio protege las finanzas y crea un sistema sostenible que fomenta el bienestar futuro.

3. Adoptar una alimentación saludable: Muchas personas luchan por evitar alimentos poco saludables en el momento, confiando sólo en la fuerza de voluntad. Con autocontrol, se pueden establecer estrategias como planificar las comidas con anticipación, eliminar alimentos poco saludables del hogar y sustituirlos por opciones nutritivas. Este enfoque reduce la necesidad de tomar decisiones repetidas bajo tentación.

4. Superar la procrastinación: La procrastinación muchas veces implica ceder al impulso de evitar tareas desagradables en favor de gratificaciones inmediatas. En lugar de intentar "forzarse" a trabajar en el momento, el autocontrol implica establecer horarios claros, dividir las tareas en pasos pequeños y manejables, y crear un entorno libre de distracciones para facilitar la acción.

5. Hacer ejercicio regularmente: Confiar en la motivación o la fuerza de voluntad para hacer ejercicio puede ser insostenible. El autocontrol implica incorporar el ejercicio como parte de una rutina diaria, como inscribirse en una clase en horario fijo o entrenar a la misma hora todos los días. Crear este hábito elimina la necesidad de decidir constantemente si ejercitarse o no.

Cómo desarrollar el autocontrol

Howard Rachlin propone un enfoque práctico y estructurado para fortalecer el autocontrol, basado en estrategias que alinean nuestras acciones cotidianas con metas a largo plazo. Estas estrategias permiten minimizar la dependencia de la fuerza de voluntad, fomentando decisiones consistentes y sostenibles a través de patrones y entornos favorables. A continuación, se desarrollan estas estrategias clave:

1. Definir reglas claras: Rachlin destaca la importancia de crear reglas generales que sirvan como guías para las decisiones diarias. Estas reglas reducen la necesidad de evaluar constantemente si una acción es correcta o no, al proporcionar un marco predefinido que orienta el comportamiento hacia metas más amplias.

Por ejemplo:

• Una regla como "no gastar en lotería" elimina la tentación de considerar compras impulsivas que, a largo plazo, pueden ser financieramente perjudiciales.

• Otra regla como "caminar 30 minutos al día" establece un compromiso con el bienestar físico, convirtiendo la actividad en un componente esencial de la rutina.

Estas reglas deben ser claras, específicas y fáciles de implementar. Además, según Gollwitzer (1999), el uso de "intenciones de implementación" (implementation intentions) puede fortalecer estas reglas, ya que ayudan a vincularlas con situaciones concretas. Por ejemplo, una intención de implementación sería: "Cuando termine de cenar, saldré a caminar inmediatamente".

2. Establecer hábitos positivos: Rachlin resalta que los hábitos son fundamentales para el autocontrol, ya que una vez establecidos, las conductas positivas se automatizan, reduciendo la carga de tomar decisiones repetidas. Formar un hábito requiere práctica constante en un contexto estable, lo que facilita su integración en la rutina diaria.

Pasos prácticos para desarrollar un hábito:

1. Comienza con pequeñas acciones: La evidencia parece indicar que es más efectivo iniciar con cambios pequeños y manejables. Por ejemplo, caminar cinco minutos al día como primer paso hacia el objetivo de caminar 30 minutos.

2. Sé consistente: Realizar la misma acción en el mismo momento o lugar fortalece la asociación entre el contexto y el comportamiento.

3. Asocia el hábito con rutinas existentes: Por ejemplo, leer un libro después de tomar el café de la mañana puede facilitar el desarrollo de un hábito de lectura diaria.

3. Diseñar el entorno: El entorno desempeña un papel crucial en el autocontrol, según Rachlin. Ajustar el espacio físico y social para reducir la exposición a tentaciones y facilitar elecciones positivas es una estrategia clave. Esta idea es coherente con el concepto de "arquitectura de decisiones" de Thaler y Sunstein (2008), que propone diseñar entornos para hacer más accesibles y atractivas las opciones beneficiosas.

Ejemplos prácticos:

• Alimentación saludable: Coloca alimentos nutritivos a la vista en la cocina y guarda los poco saludables en lugares menos accesibles.

• Procrastinación: Crea un espacio de trabajo libre de distracciones, utilizando herramientas como aplicaciones que bloqueen el acceso a redes sociales durante horas productivas.

• Ahorro financiero: Configura transferencias automáticas a una cuenta de ahorro al recibir tu salario, eliminando la necesidad de decidir activamente ahorrar cada mes.

4. Reconocer y planificar para el fracaso: Aunque Rachlin no lo menciona explícitamente, estudios como los de Baumeister y Heatherton (1996) destacan que aceptar los deslices como parte del proceso y tener un plan para retomarlo puede ser crucial. Por ejemplo:

• Si fallas en un día de ejercicio, comprométete a retomar la rutina al día siguiente sin culpa ni abandono del objetivo general.

Conclusión

El autocontrol, según Howard Rachlin, no es simplemente resistir tentaciones momentáneas, sino comprometerse con un estilo de vida organizado alrededor de patrones consistentes que promuevan el bienestar a largo plazo. Al desarrollar hábitos y crear un entorno favorable, podemos superar los desafíos de la fuerza de voluntad limitada y construir una vida más satisfactoria y significativa.

Referencias

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265. https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

Rachlin, H. (2000). The science of self-control. Cambridge, MA: Harvard University Press.

Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2008). Nudge: Improving decisions about health, wealth, and happiness. Yale University Press.

Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M., Nelson, N. M., & Tice, D. M. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: A limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883-898. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.5.883

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